無(wú)論走多快，都要先做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉更容易伸展，所以先走5步～熱身10分鐘。然后停下來(lái)按照以下方法做伸展運(yùn)動(dòng)--做5次，每條腿做10秒或更長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后再做一次。并限制限位器。

        1.向下伸展膝蓋，慢慢向前彎曲慢慢向前彎曲，放松背部和肩膀，試著用手觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)三次。

        2．伸展腳筋，坐在干凈的座墊上，伸直一條腿。向內(nèi)收起另一條腿，使其靠近伸直的一條腿內(nèi)側(cè)。試著用手觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每條腿重復(fù)三次。

        3.伸展小腿和腳跟腱，雙手扶墻或站立，一只腳在后面。保持后腿直立，腳跟著地，向墻或樹傾斜。保持10~15秒，然后放松。每條腿重復(fù)三次。優(yōu)化脂肪代謝，控制體重，增強(qiáng)心腦血管應(yīng)激能力，從而增強(qiáng)體質(zhì)。

        健身路徑運(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防和控制原發(fā)性高血壓，特別適合輕度和中度高血壓運(yùn)動(dòng)。高血壓根據(jù)自己的年齡、病情和體質(zhì)選擇不同的健身路徑設(shè)備進(jìn)行組合。在運(yùn)動(dòng)中，我們應(yīng)該采取小的運(yùn)動(dòng)量和緩慢的放松運(yùn)動(dòng)。

        4.伸展四頭肌，用左手扶墻或桌子，然后右手向后伸展，抓住右腳踝慢慢拉到臀部，直到你感到大腿前面的肌肉非常緊張。保持10~15秒，然后放松，每條腿重復(fù)三次。

        5.縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)肌肉)伸展腳底，膝蓋朝外坐下。雙手抓住腳，向腹股溝拉。保持10~15秒，然后放松。

健身器材使用 運(yùn)動(dòng)量:

        運(yùn)動(dòng)15-20分鐘是節(jié)省時(shí)間的好方法。在跑步機(jī)上4分鐘 -- 以每2分鐘的速度熱身5分鐘，然后以每2分鐘的速度增加公里/小時(shí)，直到你覺(jué)得以一定的速度持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。

        以固定的速度行走約1公里，并記錄所用時(shí)間。以3公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里大約需要20分鐘。在你能輕松地這樣做幾次之后，你可以逐漸提高速度，這樣你就可以在30分鐘內(nèi)得到很好的鍛煉。

        在步行鍛煉程序之前，你應(yīng)該清楚地知道：不要不耐煩。這種運(yùn)動(dòng)是為了你自己的生活健康，防銹和防松措施。

健身器材 使用 鍛煉頻率：

        目標(biāo)是3-5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15次-60分鐘。

        應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體狀況制定鍛煉計(jì)劃，而不是根據(jù)自己的喜好。你可以通過(guò)調(diào)整速度和鍛煉時(shí)間來(lái)掌握鍛煉的強(qiáng)度。